【実践編】よくない習慣をやめる方法

ライフハック

皆さんこんにちは。現在フリーで働いていて、”個人メイカー”を目指しているコーダイです。
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前回は、よくない習慣をやめる方法について書きました。

今回はその方法論に基づいて、僕が現在抱えている「生産性のないスマホいじり」という習慣をやめる方法について考えていきたいと思います。

トリガーとなる状況や行動を自覚する

習慣になっている行為は無意識で行っているので「気がついたらやっていた」ということがほとんどです。スキナー箱で言うところのベルがあることを自覚できていない状態ですね(詳しくは前回記事参照)。しかし、よく思い返してみると、その行為に至るパターンは決まっています。

僕の場合ですが、自分がスマホをいじりだす場面を思い出して挙げてみると、以下のようになりました。

  1. 寝る前や起きてすぐ
  2. 仕事の合間
  3. アプリの通知に反応

このように「自分がどんなときにその習慣をはじめてしまうのか」を自覚すれば、その習慣をやめたり、頻度を減らすのに役立ちます。

具体的な手段を考える

自分のクセを自覚できたところで、習慣を矯正する具体的な方法を考えていきましょう。
さきほど挙げたパターンについて一つずつ見ていきます。

1.寝る前や起きてすぐ:枕元からスマホの充電機器を撤去する

同じようにしている人も多いと思いますが、僕は寝るときにいつもスマホを枕元に置いています。

そのため、夜なかなか寝付けないときに近くにあるスマホをいじってしまうんですが、スマホを見ると目に強い光が当たるので余計に寝付きが悪くなります。(きちんと調べていませんが、睡眠に良い影響はない気がします)

朝も、目が覚めてすぐベッドから出ればいいのですが、だらだらと布団の中でスマホをいじって気がつくと20分〜30分経っていた、なんてことがけっこうあります。

寝る前に好きなアニメを1話だけ見る、というような決まった使い方なら良いと思いますが、僕の場合はだらだらと際限なく見てしまうし、楽しみで見ているというよりは癖でなんとなくいじってしまう感じなので、前から良くないなと思っていました。

「寝起きはスマホ禁止!」と決めるだけでは、たぶんいつのまにか元通りになってしまうでしょう。
そこで、ベッドサイドの環境を変えてみることにしました。

現在、僕はベッドの横に小さい家具(チェスト?)を置いています。
撤去前はこんな感じ。見事に睡眠を妨害するアイテムが置いてありますね…。

ゴロゴロが捗るベッドです。

上に写っているのはスマホを固定して、寝ながら動画を見たりできるアームです。めちゃくちゃ快適なんですが、睡眠に悪影響を及ぼすのは言うまでもありません。
Amazonで2000円〜3000円くらいで売っています。他にも撮影に使ったり色々便利なので、興味ある方は以下からどうぞ。

もうひとつはワイヤレス充電器で、台の上に置くだけでQi充電に対応したスマホを充電できます。

これらがある限り、寝るときにスマホを枕元に持ってきてしまうので、撤去実行。
スマホアームと充電器の代わりに、電子書籍リーダーとメモ帳を置くことにしました。

睡眠を邪魔するアイテムを撤去。だいぶ意識が高くなりました。

撤去したワイヤレス充電器はデスクで活用し、スマホアームは迷いましたがキッチンへ移動することにしました。料理しながらレシピを見たりするのに役立ちそうです。

2.仕事の合間:一息つくときはタイマーを設定する

おすすめは音声アシスタント。「タイマー○分」というだけで設定できます。

自分であらかじめ設定した範囲内で休憩を挟み、その時の気分転換にスマホを見るのは問題ないと思っています。
なぜならスマホにどのぐらいの時間を割くか、コントロールできているからです。

問題なのは作業中、気がつくとスマホをいじっているパターン。たとえば一度の操作時間は5分と短くても、それを3回繰り返せば15分、6回繰り返せば30分になります。今までの作業をどこまでやっていたかも忘れてしまいやすいため、効率にもかなり悪影響です。

そこで、休憩の量を把握したりコントロールしたりするために、休憩を取る前にタイマーを設定することにしました。
完璧に作業時間と休憩時間を設定し、そのとおりに動くのはハードルが高いので、最初は「癖でスマホをいじっていることに気づいたら、その場ですぐにタイマーを設定する」というところからスタートしてみます。慣れてきたら、休憩の回数を決めたり、1回の作業時間の集中力を伸ばしていきたいですね。

感覚としては、以下のYouTuberの方が提唱しているような感じです。

早稲田首席の勉強法【10分休憩勉強法】

このように作業と休憩をしっかり意識して分けることで、どちらともつかない効率の悪い時間を減らすことができるのではないかと考えています。

ただ、休憩にタイマーを設定するという方法は誰かにやってもらわない限り、多少意志の力に頼らざるを得ないのが悩ましいところ。もっと良い方法がないか思案中です。

3.アプリの通知:通知をオフにする

これは単純ですね。僕の場合はYouTubeで登録しているチャンネルの中に、新着動画がアップロードされるとスマホに通知がくるように設定しているものがありました。
その通知につられてだらだら動画を見始めてしまうことが多かったので、通知はすべてオフにしました。

見たい動画があれば自分が決めた時間に見ればいいことで、他のやりたいこと、すべきことを中断してまで今すぐ見る理由はありません。

以上、僕のやめたい習慣について個別に対策を書いてきました。これらが実際に効果があり、習慣をやめる、もしくは減らすことができたかどうかは、また別記事でレポートしたいと思います。

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