あなたの貴重な時間を奪う、よくない習慣をやめる方法【スマホだら見】【SNSだら見】

ライフハック

皆さんこんにちは。現在フリーで働いていて、”個人メイカー”を目指しているコーダイです。
詳しいプロフィールはこちらからどうぞ。

前回はブログの執筆を習慣化する方法について書きました。
簡単にまとめると、

  • やる気はやらないと出ないので、やりはじめるハードルをいかに下げるかが重要
  • そこで、自分に課すノルマを挫折が難しいレベルまで落としてみる
  • 習慣化するまでは、行動開始のトリガーとしてリマインダーを毎日セットする

という感じです。興味ある方は以下からどうぞ。

より多くブログを読んでもらうには、記事の書き方やブログのデザイン、SEO対策などなどやることが山積みです。
しかし、今まではいきなりそういったテクニックにとらわれてブログを書くことがしんどくなり、挫折というパターンが多かったので、まずはブログを書くという行為を、特別なこと(頑張ってやること)ではなく、歯磨きのように毎日行う当たり前の習慣として身につけるところからはじめようと思っています。

さて、習慣についていろいろ書いてきたので、今回も習慣をテーマにした記事をお届けしようと思います。今回は「よくない習慣をやめる」ということについて。

よくない習慣とは?

皆さんには「ついついやってしまうけど、やめたい習慣」はありますか?
お菓子を食べすぎてしまう、深夜にラーメンを食べてしまう、大して更新されていないSNSをだらだら見続ける、大していらないものをつい買ってしまう、夜更かしをしてしまう、などなど・・・

大小あれど、そういった悩みを持っている人は多いと思いますし、僕もその一人です。
今回は「よくない習慣をやめる」ことについて、僕が考えた方法をお伝えします。

なお、日常生活に支障をきたすような依存症(ギャンブルに依存して借金を抱えるなど)の問題は自力での解決は難しいレベルだと思いますので、そういった問題を抱えてしまった方は専門的な医療機関などを訪ねたほうがいいでしょう。

僕のよくない習慣は生産性のないスマホいじり

僕のやめたい習慣は「生産性のないスマホいじり」です。
気がつくとYouTubeで動画を見始めたり、見ても見なくてもいいようなネットニュースをだらだら見たりしています。

スマートフォン自体は便利で、基本的には生活をより良くしてくれるものですが、付き合い方を考えないと無自覚に多くの時間を浪費してしまいます。

よくない習慣をやめる方法

意志の力より仕組みの力

僕なんかは特にそうですが、人間は意志が弱いです。
自分を変えようと意気込んで高揚しているうちはいいのですが、たいていそれは長続きしません。

僕は何度も(本当に何度も)意志の力に頼って自分を変えようとしてきましたが、そのたびに失敗してきました。だから、テンションが上がっている時の自分の行動力は一時的なものだということがわかっています。

それよりも「作業興奮」や「環境に規定されやすい」といった人間の性質に沿って仕組みを作ったほうが、新しい習慣を継続できる確率は高いです。

一時的なテンションの上昇は仕組みづくりに活用しよう

もちろん、一時的なテンションによる行動力の上昇は、基本的には良いことです。

行動が継続できなかったり、テンションが上がったときに行った投資がやる気の喪失により回収できなくなることが問題なので、テンションが上がっているうちに「下がった時にも行動できる仕組みづくり」まで終えてしまいましょう。

これについては今回の記事の本題からややテーマがずれますので、後日詳しく別記事で書きたいと思います。

トリガーを撤去しよう

スキナー箱による実験

スキナー箱による実験をご存知でしょうか?
スキナー箱とは、人の行動の条件付けに関する研究をしていたアメリカの心理学者バラス・スキナーが考案した実験道具のことです。

箱に空腹状態のネズミを入れて、ブザーが鳴った時にネズミがレバーを引くと餌がもらえるようにしておき、一連の流れを繰り返すと、ネズミはブザーが鳴ると高確率ですぐにレバーを引くようになるというものです。

このネズミは、ブザーがトリガーとなり、レバーを引くという行動が習慣になったといえます。
そして、その先にはエサという報酬があります。

ネズミは自らの意思でレバーを撤去できないが、人間はできる

僕らが既に習慣化している行動は、次の画像のようにスキナー箱と似た構造になっていることが多いです。

画像タップで拡大

では、この構造から脱却するにはどうすればいいのでしょうか?

有効な手法のひとつは、トリガーを撤去してしまうことです。
実験では、ネズミは自分の意志でブザーを撤去することはできませんが、僕ら人間はブザーそのものを撤去することができます。

僕の例でいえば、スマホの充電器をベッドサイドから撤去することがそうです。

やるタイミングや量をあらかじめ決めておこう

冒頭でもお話したとおり、スマホ自体は僕らの生活を良くしてくれる便利なものです。スマホだけではなく、多くのものごとはやりすぎることや、時間を浪費してやるべきことができないのが問題なのであって、完全に断つというのはストレスになったり、人生から楽しみを奪ってしまうことになりかねません。

量や頻度をコントロールすることは多少意志の力に頼らざるを得ないのですが、ここでもなるべく仕組みを作るということを意識するといいでしょう。
具体的にはやる時間を決めてリマインダーやアラームをセットしたり、お菓子だったら小分けにして1回の量をあらかじめ決める、などです。

正直、日常の些細な行為にリマインダーやアラームを設定したり、わざわざお菓子を小分けにするのは面倒だし、大袈裟な感じがします。しかし、最初は補助としてリマインダーや小分けなどの仕組みを使っていても、一度習慣が身に付いてしまえば苦労することなく適切な量を維持できます。

僕はこの方法で、普段の食事でご飯をおかわりしてしまうクセをやめることができました。
始めはごはんを炊いた後に1杯分ずつ小分けにして冷凍する(おかわりが面倒になる)ようにしていましたが、いまは特に小分けにしなくても、ストレスなく1杯のご飯で食事を終えることができています。

完璧にしなくていい

たとえばヘトヘトに疲れて家に帰ってきてベッドやソファーに倒れ込んだとき、何も考えずにお菓子を食べながらスマホをいじったりするのはけっこう至福の時だったりします。

こういった状況の場合、あんまり無理しないで欲望に従いましょう。
それが習慣化しなければそこまで問題ありませんし、何事もほどほどがいちばんです。

次回は今回の投稿を踏まえて、実際に僕がやめたい習慣をやめる例について紹介したいと思います。

それでは!

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