筋トレを継続するコツ

ライフハック

おひさしぶりです。コーダイです。令和がはじまりましたね。
僕は特に仕事で元号を扱うことがないのでまだあんまり実感湧いてませんが・・・

それはそうとかなり久しぶりの更新になりました。これまで色々なテーマでブログを作っては挫折してきましたが、今回間があいてしまったのも同様のパターンです。

更新していなかった3ヶ月間なにをしていたかというと、一応こつこつと仕事はしていましたが、いつのまにかブログを書かなくなってしまいました。
引越しなどのライフイベントが少々ありましたが、それはあんまり関係ないような気がしています。他のことは続けられていましたし。

というわけでブログを書くことを再開して習慣化をしていきたいのですが、今回はそれについて考えていきたいと思います。

筋トレは習慣化に成功した

実は今年に入ってから色々あたらしいことにチャレンジをしているのですが、その内のひとつに筋トレがあります。(厳密には12月くらいから始めていましたが)

食事管理も併せて行っていますが、1ヶ月に1kg前後ずつ減量に成功していて、半年で9kgほど(72kg→63kg)体重が落ちました。

6ヶ月間継続できている筋トレの方法

僕は現在、毎日10分〜30分程度、昼食を食べる前にトレーニングをしています。

どんなことをしているかというと、「MuscleWatching」というYouTubeチャンネルの動画を見ながらトレーニングをしています。
以下のような動画がたくさん(本当にたくさん!)投稿されているので、その日の気分で動画を選んで真似している感じ。やりきれないほどメニューがあるので、毎日やっていても飽きません。

しかも、ほぼすべての動画が自宅で道具なしでできるメニューのため、初期投資があまり必要
僕はトレーニング用に以下のような安いヨガマットを購入した程度で、あとはお金を使っていません。

【10分】足パカダイエット!毎日10分で寝たまま楽やせ!#1 | Muscle Watching

なぜ筋トレは習慣化に成功したのか?

実は筋トレやランニング等の運動も、昔から何度も習慣化しようとしては失敗を繰り返していました。
今回はすでに半年ほど継続できていますし、体に問題があったりライフスタイルに大きな変化(ブラック企業に就職して時間がほとんどない、など)がない限りは一生続けられる自信があります。

動画という方法の選択

やったことがある人は分かると思いますが、動画は一度再生ボタンを押してしまえば最後までやらないと気持ち悪いという人間の習性(?)に合っていて、トレーニングを習慣化するのに非常に有効な方法だと思います。ビリーズブートキャンプとか昔流行ったのも、その特性が大きいんじゃないかと思います。

メンターを発見した

先ほどご紹介した「MuscleWatching」では、トレーニング動画以外にも、チャンネルを運営している高稲さんが筋トレやダイエットのノウハウや心構えについて話している動画も投稿されています。例えば以下のような感じ。

カロリー制限は今すぐ辞めて下さい。もしダイエットに成功したいなら。 | Muscle Watching

これ、カロリー制限はやめましょうというタイトルなんですが、動画を見てみると全然違うことを言っています。僕なりに要約すると

  • 「これさえやれば痩せる」という思考停止状態では成功しない
  • 自分の問題点や疑問点をノートに書いたり、人に話したり、それに基づいて行動することを繰り返していくことで、オリジナルのデータを蓄積することが成功するために大事なこと。
  • 「データを自分で蓄積していく作業」は省略することができない。なぜなら他人のデータは参考にはなっても、自分にピッタリと当てはまることはないから。
  • ダイエットがそうであるように、人生の多くの問題は「これさえやっていれば全てうまくいく」というほどシンプルではない。
  • 仕事や人間関係など、シンプルでない問題に挑むときには上記のようなデータの蓄積と活用を行って、それぞれが自分に最適な方法をみつけることが大事。

他にも色々仰っているんですが、僕は初めてこの動画を見たときに衝撃を受けて、食い入るように何度もこの話を聞いたのを覚えています。直接会ったりすることはありませんが、自分にとってのメンターはこの人だ、と思いました。

それ以降、このチャンネルの動画を日常的にチェックするようになり、自然とダイエットに対する考え方やノウハウが身に付いていき、やがては運動を習慣化することができたように思います。

何かの分野で成功するにはメンターを見つけることが重要、という話を聞いたことがありますが、ダイエットの成功を通してそれを実感したような気がします。そして、そのメンターは実際に会わなくても、メディアを通して見つけることもできます。

頑張らなくてもできる仕組み

筋トレを続けるには頑張らなければならないと思っていましたが、今僕は全然頑張っていません。

歯磨きを毎日するのと同じように、特に頑張りや努力を意識せず、当たり前の習慣として毎日行っています。

それができれば苦労はしない、という声が聞こえてきそうですが、振り返ってみるといくつかポイントがあることに気づきました。

1日に行う量は「少し物足りないくらい」

筋トレに限ったことではありませんが、人間は一度始めてしまえばある程度の時間は継続することができます。これは作業興奮という人間の習性によるもので、簡単に言うと「人はやることによってやる気が出る仕組み」ということです。

しかし、筋トレはやる気が出たからといってやりすぎてしまうと、筋肉痛による倦怠感に見舞われ、以下のようなルートになる危険性があります。

筋トレ当日「筋トレ1時間頑張るぞ!」

翌日〜翌々日「筋肉痛で体がだるい・・・今日は休もう」

数日後「筋肉痛は治ったけどまたあのしんどい事をやらなきゃいけないのか・・・」

いつのまにか挫折

僕は何度もこのルートを辿って失敗してきました。筋肉痛は筋トレをする上では避けて通れませんが、全身がだるくなってしまうほどの激しい筋肉痛は継続する上で避けたほうが良いと思います。

自分にとっての「もう少しやれるな」くらいで止めておくのが継続するコツです。

筋トレを始めたての頃は、1分や5分のトレーニングでも充分だと思いますし、僕は今でも1日に10分〜20分ほどしか行っていません。

先程紹介した「MuscleWatching」では1分や10分、長いもので28分など時間で区切った動画が数多く投稿されているので、トレーニングを行う量をコントロールしやすいです。

変化を確認する

鍛えることと同じくらい重要なのが「変化を確認する」ということです。お風呂に入るときや服を着替えるときなどには、自分の体を確認するようにしましょう。

トレーニングを続けて数日ではさすがに変化がありませんが、数週間〜1ヶ月ほどたてば、体に何らかの変化がでてきます。少し顔がしまったように感じたり、気持ちお腹が少し凹んだような気がしたり。

筋トレをしながら変化を観察することで「効果が出ている」という実感が湧き、筋トレを続けるモチベーションが上がります。

これは必ずしも行う必要はないと思いますが、僕は月のはじめに自分の体を写真に撮って、前の月やトレーニングを始めたころと見比べるようにしています。
日単位で見るよりも大きく変化が見えるので、筋トレを継続するモチベーションを保つのに一役買っています。

環境を整える

筋トレを継続して行うには、環境を整えることが大事です。
といっても難しいことをする必要はなくて、例えば僕の方法だったら

  • YouTubeのチャンネル登録を行う
  • よくやるメニューの動画をプレイリストに保存する
  • ヨガマットを目につくところにおいておく
  • 習慣化するまでは筋トレアラームを設定しておく

このようなことでいいと思います。
細かい準備をしておくことで、筋トレを行う物理的・心理的なハードルを下げることができます。

ブログも習慣化するにはどうする?

では、まだ僕ができていない「ブログの習慣化」を行うにはどうしたらいいのでしょうか?

基本的には筋トレの習慣化した方法を当てはめていくことになりますが、少し長くなってきましたので続きは次のエントリで書こうと思います。

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